پیشگیری از افسردگی با 9 راه چاره ساده - میهن دی ال

خبرنگاران | سرویس روانشناسی - مواجهه با افسردگی و حال بد گاهی به نظر سخت می رسد اما شما می توانید با برداشتن قدم های ساده، حال خودتان را بهتر کنید و از ایجاد افسردگی پیشگیری نمایید. احساسی که شما در یک لحظه دارید تا حد بسیار زیادی وابسته به اعمال شما و شرایط بدنی شماست. با بهبود فاکتورهایی مانند خواب، ورزش و عادت غذایی می توانید حال خودتان را بهتر نموده و از ایجاد افسردگی پیشگیری نمایید. فراموش نکنید که یک متخصص و روانشناس بهترین فردیست که می تواند به شما پیشنهاداتی راجع به سلامتیتان بدهد، به خصوص اگر در شرایطی قرار داشته باشید که از افسردگی شدید رنج ببرید. با این حال، نکاتی که در این مقاله به آنها اشاره می گردد نیز می تواند در بیشتر مواقع حال افراد را خوب نموده و شادی مضاعفی به آنان هدیه نماید.

1- هرشب به مقدار کافی بخوابید

خواب بر روی همه کار هایی که ما انجام می دهیم تأثیر می گذارد. خواب نه تنها به ما برای روز بعد انرژی می دهد بلکه با تعادل مواد شیمیایی بدن ما نیز در ارتباط است. مطالعات بسکمک نشان داده اند که اختلال خواب و یا خواب ناکافی باعث ایجاد ضعف در عملکرد روزانه و در نتیجه ایجاد حال بد می گردد. در کوتاه مدت، کمبود خواب باعث ایجاد استرس، کج خلقی و زودرنجی می گردد. اختلال در خواب نیز در بلند مدت می تواند مسائل روانشناختی و روانپزشکی را برای افراد به وجود آورد. طبق تحقیقی که در مجله روانپزشکی بیولوژیکی منتشر شد، بین 15 تا 20 درصد افراد که از بی خوابی رنج می برند، دچار افسردگی های شدید می شوند. این بدان معناست که 7 الی 9 ساعت خواب شبانه به طور خالص برای سلامتی ذهنی و عاطفی بسیار حیاتی و مهم است و می تواند در پیشگیری از افسردگی به شما کمک کند.

مهم است که بتوانید یک چرخه خواب منظم را برای خودتان ایجاد نمایید که با مفهومی به نام ساعت بدن مرتبط است. در صورتی که هر روز در ساعت مشخصی به خواب بروید و از خواب بیدار شوید، بدن شما میزان منظم تری از ملاتونین و سروتونین را فراوری می نماید که در تنظیم حال شما بسیار موثر هستند.

2- اطراف خودتان را از انرژی مثبت پر کنید

این که بتوانید اطراف خودتان را با انرژی مثبت پر کنید و مثبت اندیشی را در تفکراتتان تثبیت کنید، می تواند در بهبود حال شما بسیار موثر باشد. وقتی که ما زمان زیادی را برای تمرکز بر روی نگرانی ها و استرس هایمان بگذاریم، حالمان بدتر می گردد. مهم است که بتوانیم روزانه زمانی را صرف چیزهایی کنیم که از آنها لذت می بریم و می توانند ما را خرسند نمایند. راه های گوناگونی برای انجام آن وجود دارد. دیدن افرادی که باعث می شوند شما بخندید و بتوانید قسمت روشن زندگی را نیز ببینید یکی از این راه هاست. بازدید از مکانی که به دیدن آن علاقه مندید و یا نصب عکس چنین مکانهایی در محل زندگی و کار یکی دیگر از این راه هاست. زمانی برای لذت بردن از عادات مورد علاقه تان در طول روز اختصاص دهید چرا که در پیشگیری از افسردگی بسیار مفید است. حتی می توانید فعالیتتان را در فضای مجازی به صورت مثبت پیش ببرید. شما می توانید پروفایل هایی را دنبال کنید که اطلاعات مثبت مانند تفکر مثبت را به اشتراک می گذارند.

3- فعال باشید و ورزش کنید

ورزش و افسردگی ارتباط بسیار عمیقی با یکدیگر دارند. در یک مقاله که در مجله جامعه روانشناسی آمریکا منتشر شد، یک روانشناس بالینی در دانشگاه دوک گفت داده های همه گیرشناسی یا اِپیدمیولوژی خوبی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که به لحاظ فیزیکی فعال هستند، نسبت به افراد غیر فعال، کمتر دچار افسردگی می شوند.

ورزش به شما کمک می نماید تا استرس و اضطرابتان را در کوتاه مدت و بلندمدت کاهش دهید. ورزش همچنین به افراد کمک می نماید تا حالشان را در بلند مدت بهبود بخشند و کمتر در خطر مسائل روانشناختی باشند و بتوانند پیشگیری از افسردگی را عملی سازند. علاوه بر این، ورزش به شما انرژی می دهد و ذهن شما را متمرکز نگه می دارد. به طور کلی اگر شما در طول روز پشت میز می نشینید، باید ورزش را در برنامه روزانه خود جای دهید. اگر شما ورزش را در برنامه تان جا دهید، حتما تأثیرات مثبت آن را شاهد خواهید بود.

4- کارهای مورد علاقه تان را انجام دهید

یکی از بهترین راه ها برای این که خودتان را شاد نگه دارید این است که کارهای مورد علاقه تان را انجام دهید. این کار می تواند شغل یا یک سرگرمی باشد. انجام کارهایی که برایتان مهم هستند، می توانند به شما کمک نمایند و باعث شوند احساس شادی بیشتر و رضایت بیشتری داشته باشید. این که بتوانید درگیر فعالیت های مورد علاقه تان باشید باعث می گردد زمان ارزشمند زندگیتان صرف چیزی گردد که واقعا از آن لذت می برید. به دنبال کلاس های هنری، آشپزی، نوازندگی، هنرهای رزمی و هرچیزی باشید که به آن علاقه مندید. یادگرفتن چیزهای جدید نیز یک راه مناسب برای ایجاد هیجان در زندگی شماست و می تواند حال شما را بهبود بخشد و باعث پیشگیری از افسردگی در شما گردد.

5- روزانه حداقل 15 دقیقه روزانه زیر نور آفتاب باشید

نور آفتاب یکی از مهمترین منابع ویتامین دی است. تحقیقات اخیر نشان داده که کمبود ویتامین D با افسردگی در ارتباط است. روزانه حداقل 15 دقیقه را زیر نور آفتاب باشید تا بتوانید ویتامین دی ضروری را جذب بدنتان کنید. اگر شما بیشتر روز را در فضای بسته کار می کنید، زمانی را برای استراحت و قدم زدن بیرون فضای بسته اختصاص دهید. حتی اگر بتوانید زمان بیشتری را برای ورزش و یا استراحت در فضای باز اختصاص دهید بهتر هم می گردد. گذراندن زمانی بیرون از خانه همچنین انرژی بیشتری به شما داده و ذهن شما را متمرکز می نماید.

6- برای پیشگیری از افسردگی خودتان به دیگران کمک کنید

تحقیقات مختلف نشان داده که کمک به دیگران باعث ایجاد حال بهتر در افراد شده و نگرش مثبت را در آنان افزایش می دهد. این موضوع زمانی نمایان می گردد که شما به پول دادن اکتفا نکنید و شخصا وارد عمل شوید. برای موضوعاتی که برایتان مهم هستند داوطلب شوید. از جمله این موضوعات شاید بتوان به خیریه ها، بیمارستان های بیماران خاص و ... اشاره نمود. شما همچنین ممکن است بتوانید به دوستان و خانواده خودتان کمک کنید. به عنوان مثال قرض دادن پول و یا تعریف از دیگران می تواند باعث گردد که هم شما و هم افراد اطراف شما احساس شادی بیشتری داشته باشند.

7- به اندازه کافی از چربی های سالم تغذیه کنید

اسید های چرب امگا سه برای سلامت قلب بسیار حیاتی هستند. این چربی ها علاوه بر قلب برای سلامت عاطفی و بهبود اختلالات احساسی و نیز پیشگیری از افسردگی بسیار کمک دهنده به شمار می آیند. تحقیقات اخیر نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا سه در درمان بسکمک از اختلالات مانند افسردگی، افسردگی پس از زایمان، اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی بسیار مفید هستند. دلیل این امر این است که امگا سه برای سیستم عصبی مرکزی بسیار حیاتی است و به فرستادن سیگنال ها به مغز کمک می نماید. شاید به همین دلیل است که گفته می گردد این چربی سالم می تواند به عنوان یک ماده ضد افسردگی عمل کند.

اسید چرب امگا سه را می توان در سالمون، ساردین، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی کولی، کتان و فندق یافت. شما همچنین می توانید اسید چرب امگا سه را از مکمل هایی مانند روغن ماهی، روغن کریل و روغن کتان دریافت کنید.

8- بیشتر لبخند بزنید

گاهی اوقات این که بی دلیل هم نشان دهید شاد هستید واقعا باعث می گردد شاد باشید. حرکات صورت مانند لبخندزدن با حال واقعی ما در ارتباط هستند و به همین دلیل است که تحقیقات نشان می دهد، لبخند مکرر باعث کاهش ضربان قلب و کاهش استرس می گردد. اگر شما عادت لبخند زدن را در خودتان ایجاد کنید، احساس شادی بیشتری به طور اتوماتیک به سمت شما می آید و نیازی نیست تا کوشش کنید به کمک چیزهای دیگر شاد باشید. نتیجه همه این کارها، پیشگیری از افسردگی است.

9- افکار منفی را دور بریزید

معمولا افکار منفی پیش از آن که بخواهیم متوقفشان کنیم سراغ ما می آیند. احساسات منفی مانند عصبانیت و ناراحتی طبیعی هستند و به طور اتوماتیک به وجود می آیند. با این حال، مراقبت از آنها و کوشش برای تغییر آنها به افکار مثبت می تواند به شدت به شما کمک کند تا حالتان خوب گردد. البته فراموش نکنید که گاهی اوقات باید به خودتان اجازه دهید که حس منفی داشته باشید تا به آن مطلع شده و آن را دنبال کنید. به همین روش می توانید عامل ایجاد این حس منفی را شناسایی و حل کنید و در نتیجه شادی بلند مدت را در خودتان به وجود بیاورید. برای عصبانیت های کوچک و افکار منفی که از ناکجا آباد به سراغ شما می آیند باید بتوانید آنها را با افکار مثبت جابجا کنید. اگر شما نسبت به خودتان، افراد دیگر و یا نسبت به یک موقعیت حال منفی پیدا کردید، سعی کنی حواستان را بر روی یک موضوع مثبت متمرکز نمایید. همچنین شما می توانید به کمک روش های گوناگون به درمان بدبینی خود کمک کنید. برطرف بدبینی یعنی پیشگیری از افسردگی!

شاید در ابتدا سخت به نظر برسد اما به مرور مثبت اندیشی به یک عادت برایتان تبدیل شده و باعث می گردد هر روز شاد باشید.

آیا تا کنون دچار افسردگی شده اید؟ چگونه توانستید این مشکل را حل کنید؟ تجربیات خود را با ما درمیان بگذارید.

برگرفته از: powerofpositivity