منابع اصلی پروتئین - میهن دی ال

7 منبع اصلی پروتئین

بیشتر افراد بالای 18 سال، نیاز دارند تا 10 الی 35 درصد از کالری دریافتی روزانه شان، از پروتئین ها تأمین گردد. هنگامی که پروتئین مصرف می کنید، بدن شما آنرا به آمینو اسیدها تجزیه می نماید.

9 آمینو اسید ضروری وجود دارد که بدن شما قادر به سنتز آن نیست. بنابراین خیلی مهم است که این 9 آمینو اسید را از برنامه غذایی تان در طول روز تأمین کنید.

پروتئین های دارای منشاء حیوانی کیفیت خوبی دارند اما با این حال بعضی از مواد غذایی گیاهی مثل حبوبات، غلات و نان دارای مقادیر کمی پروتئین هستند که ارزش حیاتی آن ها پایین تر از پروتئین های حیوانی است.

برترین منابع پروتئین، تمام این 9 آمینو اسید را دارا هستند. این مواد پروتئینی بنام پروتئین های با ارزش بیولوژیکی بالا، یا پروتئین کامل شناخته می شوند. بعلاوه حاوی مواد مغذی دیگری هم هستند. در این مطلب، با 7 منبع برتر پروتئین آشنا خواهید شد.

طیور کم چرب

مرغ، بوقلمون، اردک و غاز، همگی جزو طیور کم چرب بحساب می آیند. اگر پوست و چربی زیر پوستی این طیور را بگیرید، و آن ها را به وسیله حرارت خشک، گریل کنید یا بپزید، کم چرب بحساب خواهند آمد. تقریباً 30 گرم گوشت طیور، 7 گرم پروتئین فراهم می نماید. بعلاوه حاوی آهن، منیزیم، روی و مواد معدنی دیگری هم هست.

ماهی

ماهی قزل آلا، تیلاپیا، ماهی تن و ماهی خال مخالی هم، تقریباً در هر 30 گرمشان7 گرم پروتئین دارند. ماهی ها تمام آمینو اسیدهای ضروری، و اسیدهای چرب غیر اشباع ضروری از جمله EPA و DHA را هم دارا هستند. بعضی از گونه های ماهی همچون سالمون، شامل موادی همچون ویتامین دی هم هستند.

کوینولا

کوینولا دانه ایست شبیه به حبوبات. و منبعی عالی از پروتئین کامل و بعلاوه منبع خوبی از فیبر است. سعی کنید کوینولا را جایگزین برنج یا ماکارونی کنید.

تخم مرغ و سفیده تخم مرغ

یک تخم مرغ، 2 تا 3 سفیده تخم مرغ، و یا یک چهارم فنجان زرده تخم مرغ، همگی به میزان 7 گرم پروتئین دارند، و حاوی اسیدهای آمینوی ضروری هم هستند. زرده تخم مرغ حاوی ویتامین ها و مواد معدنی همچون ویتامین آ، ویتامین ب12، ریبوفلاوین و فولات است.

زرده تخم مرغ جزو قلیل مواد غذایی است که دارای ویتامین دی و بعلاوه کلسترول است. دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد، توصیه می نماید اگر مبتلا به دیابت یا بیماری های قلبی هستید، که مصرف زرده تخم مرغ را به 3 وعده در هفته محدود کنید.

لبنیات

محصولات لبنی حاوی تمام 9 آمینو اسید ضروری، و بعلاوه 8 گرم پروتئین در هر وعده هستند. لبنیات یا فراورده های غنی شده لبنی، منبع خوبی برای انواع ویتامین ها و مواد معدنی همچون ویتامین دی، کلسیم و پتاسیم هستند. اگر در حال کنترل مصرف چربی های اشباع یا کلسترول خود هستید، لبنیات های کم چرب یا بدون چربی، انتخاب های بهتری برایتان هستند.

گوشت کم چرب

گوشت کم چرب شامل گوشت گاو و گوشت گوساله است. گوشت ها، در حدود هر 30 گرمشان حاوی 7 گرم پروتئین هستند، و مانند مرغ منبع خوبی از آهن و روی بحساب می آیند. مانند مرغ، گوشت هم باید عاری از چربی های اضافه باشد و با حرارت خشک طبخ گردد.

سویا

سویا منبع گیاهی غنی از پروتئین است. بسیاری از محصولات سویا، حاوی تمامی 9 آمینو اسید ضروری، و همچون مرغ و گوشت، حاوی مواد معدنی و ویتامین های دیگر هستند. بعلاوه جالب است بدانید که بعضی از محصولات سویا طعم و مزه ای مشابه پروتئین های حیوانی دارند.

منبع: سایت مجله سلامت

منبع: راسخون