منظور از رژیم غذایی DASH چیست و چگونه به بهبود فشار خون یاری می نماید؟ - میهن دی ال

کلمه DASH مخفف عبارت (Dietary Approaches to Stop Hypertension) است که به معنی رژیم غذایی سالم برای کنترل و جلوگیری از فشار خون بالا است.

حتی اگر فشار خون بالا نداشته باشید، رژیم غذایی DASH همچنان برای شما سودمند است. این رژیم غذایی به کاهش وزن یاری می نماید، چون به شما روش درست غذا خوردن را نشان می دهد.

در این رژیم غذایی شما از خوردن منع نمی شوید. دستورات این رژیم در بر گیرنده مقدار زیادی سبزیجات، میوه و محصولات لبنی کم چرب است و یاری می نماید که به وسیله کاهش مصرف غذاهای پرچرب و شیرین، کلسترول و چربی خون کاهش یابد.

رژیم غذایی DASH برنامه تغذیه ای کاملا امنی برای همه است. این رژیم غذایی چیز دشواری نیست و برای همه افراد، مناسب و قابل استفاده است.

رژیم DASH در درازمدت میتواند برای درمان بیماران مبتلا به فشار خون بالا، یاری نماینده باشد.

رعایت رژیم غذایی DASH مشکل نیست ولی بایستی تغییراتی را در برنامه غذایی فعلی خود اعمال کنید.

برای روزهای اول، شاید کمی سخت به نظرتان برسد ولی بعد از مدتی کوتاه، تغییرات خود را بر روی شما نشان می دهد. برنامه غذایی شما دریافت روزانه 2000 کالری انرژی است. البته مصرف این مقدار کالری بستگی به میزان فعالیت روزانه، جنسیت و شرایط بدنی شما نیز، دارد.

حتما پیش از دریافت رژیم، با پزشک خانوادگیتان مشورت کنید.

الف- نمک را از رژیم غذایی خود حذف کنید

یکی از مهم ترین نکات مد نظر این رژیم، کاهش سدیم مصرفی روزانه است. مصرف بیش از حد نمک باعث می شود که مایعات در بدن شما تجمع پیدا کند و ورم کنید. این امر باعث می شود که به قلب، فشار اضافه تری وارد شود.

مصرف غذاهای فرآوری شده و نیمه آماده را محدود کنید، زیرا سرشار از سدیم هستند. دنبال نمایندگان رژیم غذایی DASH، باید همیشه محصولاتی مانند مرغ و ماهی تازه را مصرف نمایند. در این رژیم غذایی، شما با توجه به میزان سلامتی، سن، نژاد و شرایط پزشکی خود، میزان نمک یا سدیم مصرفی را به 1500 تا 2300 میلی گرم در روز کاهش می دهید.

بعضی از روش های کاهش دادن نمک موجود در غذاها عبارتند از:

1- سعی کنید که اغذیه و یا خوراکی های کم نمک یا بدون نمک را انتخاب کنید.

2- مراقب غذاهای شور، دودی و یا بو داده، آجیل و تنقلات شور بوده و از آنها اجتناب کنید.

3- غذاهای فرآوری شده و کنسروی اغلب حاوی نمک بالایی هستند. از مصرفشان بپرهیزید.

ب - غلات سبوس دار مصرف کنید

مصرف غلات کامل، مثل نان گندم تهیه شده از آرد سبوس دار، برنج قهوه ای، غلات سبوس دار، جوی دو سر، ماکارونی سبوس دار و ذرت بو داده، راه مناسبی برای دریافت انرژی، انواع ویتامین ها و فیبرهای غذایی است.

مصرف فیبر به کاهش کلسترول خون یاری می نماید و به شما احساس سبکی بیشتری می دهد.

برای یک رژیم غذایی حاوی 2000 کالری در روز، باید هر روز حدود 6 تا 8 واحد غلات بخورید. یک واحد میتواند شامل یک تکه نان، سه عدد بیسکوییت معمولی، 30 گرم حبوبات و یا نصف فنجان ماکارونی، پاستای سبوس دار، برنج و یا جوی دو سر باشد.

ج - از مصرف سبزیجات غافل نشوید

سبزیجات حاوی مقادیر زیادی از فیبر، انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند و چون کالری و چربی بسیار کمی دارند، برای کنترل فشار خون بسیار موثرند.

در روز حدود 4 تا 5 واحد سبزیجات مصرف کنید. این شامل نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته (ترجیحا بخارپز)، یک لیوان سبزیجات خام برگ دار و یا نصف فنجان آب سبزیجات در هر وعده است.

اگر زیاد اهل خوردن سبزیجات نیستید، به جای آن میتوانید از سالاد در موقع ناهار و یا شام، بهره ببرید.

د- خوردن میوه را نباید فراموش کنید

میوه ها مقدار فراوانی فیبر و ویتامین دارند که همه آنها برای حفظ سلامتی قلب مفید هستند. در بسیاری از میوه ها پتاسیم و منیزیم وجود دارد که خود، باعث کاهش سطح فشار خون می شود.

روزانه 4 تا 5 واحد میوه مصرف کنید. هر واحد می تواند شامل یک سیب و یا پرتغال متوسط و یا نصف فنجان از انواع میوه های یخ زده، تازه و یا کنسروی باشد. 1.5 فنجان آب میوه و یا 1.4 فنجان میوه های خشک نیز معادل یک واحد محسوب می شود.

سعی کنید هنگام صبحانه یک عدد موز و یا مقداری از انواع توت فرنگی بخورید. بعلاوه از میوه بعنوان دسر هم می توانید بهره ببرید. مصرف متعادل کشمش پلویی، انجیر خشک، سنجد، خرمای خشک (خشکبار) نیز، به عنوان میان وعده سودمند است.

ه- ماست بخورید

فراورده های لبنی کم چرب یا بدون چربی، منابع خوبی از کلسیم و پروتئین هستند که به تنظیم فشار خون بسیار یاری می نمایند. سعی کنید هر روز بین دو تا سه واحد لبنیات مصرف کنید. ترجیحا از پنیر و ماست های کم چرب و یا بدون چربی، دوغ و یا شیر 1٪ چربی بهره ببرید.

مصرف ماست یخ زده کم چربی هم مفید است. هر واحد لبنیات شامل 1 فنجان ماست یا شیر، 2 لیوان دوغ و یا یک تکه کوچک پنیر به اندازه یک قاشق غذاخوری است.

و - گوشت بدون چربی و ماهی میل کنید

در رژیم غذایی DASH، می توان گوشت قرمز مصرف کرد، فقط باید بدون چربی و یا کم چرب باشد. گوشت سرشار از پروتئین و منیزیم است. مرغ پوست کنده، گوشت بوقلمون، شتر مرغ، میگو و ماهی ها هم در این لیست قرار دارند.

مصرف گوشت را به 3 - 2 واحد در روز محدود کنید. هر واحد شامل 30 گرم گوشت قرمز پخته شده، ماهی، مرغ، نصف لیوان سویا و یا یک عدد تخم مرغ است. سعی کنید که بیش از 90 گرم گوشت در هر وعده مصرف ننموده و زرده تخم مرغ هم در هفته، بیش از 4 عدد استفاده نشود.

می توانید گوشتهای سفید (بویژه غذاهای دریایی را جایگزین مصرف گوشت قرمز بنمایید.

ز - آجیل و حبوبات بخورید

آجیل و حبوبات سرشار از منیزیم، پروتئین و فیبر میباشند. گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی یاری می نماید. آجیل را حدود 5 واحد در طول هفته مصرف کنید. هر واحد شامل 1.3 فنجان آجیل، 2 قاشق غذاخوری دانه ها و یا نصف فنجان لوبیا و یا نخود پخته شده می باشد. به عنوان میان وعده می توانید یک مشت آجیل (ترجیحا خام مصرف نموده و یا حبوبات را به سالاد و یا سوپ خود اضافه نمایید.

ح - مصرف چربی و روغن ها را کاهش دهید

مصرف بیش از حد چربی ها باعث بالا رفتن کلسترول خون شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. با رژیم غذایی DASH مصرف چربی و روغن را به 2 تا 3 واحد در روز محدود می کنید. هر واحد شامل 1 قاشق چایخوری مارگارین یا روغن گیاهی، 10 عدد زیتون کوچک (یا 5 عدد زیتون عظیم) و یا یک قاشق غذاخوری سس مایونز است. در هنگام پخت و پز سعی کنید که از روغن های گیاهی مثل کنجد، زیتون و یا کانولا به جای کره و روغن جامد استفاده نمایید.

ط - زیاد شیرینی نخورید

سعی کنید مصرف شیرینی جات، کمتر از 5 واحد در طول یک هفته باشد. هر واحد شامل یک قاشق غذاخوری شکر یا مربا، نصف لیوان بستنی، یک فنجان لیموناد، نصف فنجان شربت و یا یک عدد شیرینی 3 سانتیمتری است. مواردی را انتخاب کنید که میزان چربی کمتری داشته باشند مثل ژله، آب نبات و یا شربت افرا.

به جای دسرهای پرچرب سعی کنید از بستنی های کم چربی که روی آن را با چند تکه میوه تزیین نموده اید، استفاده نمایید.

ی - پتاسیم مورد احتیاج بدن خود را تامین کنید

یکی دیگر از مواد مورد احتیاج بدن، پتاسیم است. سعی کنید که از این ماده معدنی، در رژیم غذایی خود استفاده نمایید، چون پتاسیم به کاهش فشار خون یاری میکند. بهتر است پتاسیم را به وسیله مصرف مواد غذایی، جذب بدن خود کنید تا اینکه قرص آن را بخورید!

روزانه 4700 میلی گرم پتاسیم باید جذب بدن شود.

غذاهایی که سرشار از پتاسیم هستند، عبارتند از :

1- سیب زمینی شیرین با 694 میلیگرم پتاسیم

2- رب گوجه فرنگی (1.4 فنجان) با 664 میلیگرم

3- لوبیا سفید (نیم فنجان) حاوی 600 میلیگرم

4- ماست (220 گرم، ساده و بدون چربی) با 579 میلیگرم پتاسیم

5- آب هویج (سه چهارم فنجان) 500 میلیگرم

6- کدو حلوایی (نیم فنجان) دارای 448 میلیگرم

7- موز (یک عدد و متوسط) با 420 میلیگرم پتاسیم

8- شیر (هر فنجان شیر بدون چربی) دارای 382 میلیگرم پتاسیم

9- آب پرتقال (سه چهارم فنجان) 335 میلیگرم

10- برگ اسفناج پخته شده (1.2 فنجان) دارای 290 میلیگرم پتاسیم