مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان ها - میهن دی ال

سبزیجات با برگهای تیره

هیچ چیز مانند کلسیم برای استخوان های شما مفید نیست. مطمئنا می توانید آن را از لبنیات دریافت کنید، اما کلسیم در بسیاری از سبزیجات نیز یافت می گردد. پس چرا هر دو را مصرف نکنیم؟ یک انتخاب عالی سبزیجات با برگ های تیره هستند مانند بوک چوی، کلم چینی، کلم پیچ، برگ کولارد، و برگ های شلغم. یک فنجان برگ شلغم پخته شده حدود 200 میلی گرم کلسیم دارد (یعنی 20٪ مصرف روزانه). مهمتر از همه، سبزی های تیره ویتامین K نیز دارند که می تواند خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.

سیب زمینیدو ماده غذایی کمتر شناخته شده که به حفظ سلامت استخوان ها یاری می نمایند، منیزیم و پتاسیم هستند. اگر منیزیم شما پایین باشد، ممکن است مشکلاتی در تعادل ویتامین D خود داشته باشید، که ممکن است سلامت استخوان ها را تحت تاثیر قرار دهد. پتاسیم اسید را در بدن شما خنثی می نماید و می تواند کلسیم را از استخوان های شما استخراج کند.

یکی از روش های خوشمزه برای دریافت هر دو ماده مغذی خوردن سیب زمینی شیرین با میزان میانه و بدون نمک است، که دارای 31 میلی گرم منیزیم و 542 میلی گرم پتاسیم است.

انجیراگر در پی میوه ای برای تقویت استخوان ها هستید، انجیر باید در صدر فهرست خرید شما قرار گیرد. پنج عدد انجیر میانه تازه حدودا حاوی 90 میلی گرم کلسیم و سایر مواد مغذی برای استخوان ها مانند پتاسیم و منیزیم است. انجیرهای تازه در طول بهار و تابستان رشد می نمایند، اما شما می توانید آنها را در تمام طول سال به صورت خشک شده پیدا کنید. انجیر خشک شده درست مثل انجیر تازه مفید است: نصف فنجان انجیر خشک حاوی 120 میلی گرم کلسیم است.

کره بادامکره بادام از بادام زمینی (و شاید کمی نمک) درست می گردد، کره بادام روش آسانی برای افزایش مصرف کلسیم است. دو قاشق غذا خوری از روغن بادام حاوی 112 میلی گرم کلسیم است. به علاوه، بادام حاوی پتاسیم (240 میلی گرم در 2 قاشق غذا خوری) و بعلاوه پروتئین و دیگر مواد مغذی می باشد که نقش حمایتی در ساخت استخوان های قوی ایفا می نماید.

شیر گیاهی مثل شیر سویاشما فکر می کردید که با جایگزینی شیر لبنی با انواع شیر ساخته شده از سویا، بادام، و یا نارگیل، تمام کلسیم و ویتامین D را از دست می دهید. اما بسیاری از گونه هایی که شما در فروشگاه پیدا می کنید سرشار از این مواد مغذی هستند. برچسب این موادغذایی را آنالیز کنید تا مطمئن شوید.

توفو (یا مصرف پروتئین گیاهی)توفو (غذایی است که از فرایند بستن شیر سویا به دست می آید) ماده ای اصلی در پخت و پز آسیایی است، هم برای کاربرد فراوان آن و هم این واقعیت که این ماده غذایی بسیار مقوی است. نصف فنجان توفو سرشار از کلسیم یعنی حاوی بیش از 400 میلی گرم کلسیم می باشد. توفو دارای مزایای دیگری نیز در ساخت استخوان است. تحقیقات نشان می دهند که ایزوفلاون، که در توفو به وفور یافت می گردد، می تواند در دفع بیماری های استخوان در زنان پس از یائسگی مفید باشد.

آب پرتقالآب پرتقال به طور طبیعی حاوی کلسیم بسیار زیادی نیست. با این حال آب پرتقال هنوز هم می تواند روشی عالی برای افزایش مصرف کلسیم شما باشد. اما چطور؟ فراوری نمایندگان اغلب انواعی از آب پرتقال را فراوری می نمایند که با کلسیم غنی شده است (بر روی بسته بندی دقت کنید). در واقع، آب پرتقال غنی شده حدودا اندازه کلسیم استخوان ساز یکسان با شیر لبنی را دارد.1

پنیر پارمزاناین پنیر سرشار از کلسیم است. یک قاشق چای خوری پنیر پارمزان، 63 میلی گرم کلسیم دارد. بعلاوه منبع خوبی از پروتئین است. در این ماده غذایی کمی ویتامین A هم یافت می گردد و هر قاشق چای خوری از آن 21 کالری انرژی دارد.

ریواسریواس سرشار از کلسیم است. یک فنجان از آن 350 میلی گرم کلسیم دارد. بعلاوه منبع خوبی از ویتامین A و C است. با وجود اینکه ریواس ماده ای کم کالری است، اما موقع پخت به آن شکر اضافه می نمایند که باعث افزایش کالری می گردد.

نکته مهم: پس از پخته شدن ریواس، به آن شکر اضافه کنید. به شکر زیادی نیاز ندارید.

بادام هندیبادام هندی اندازه کمی کلسیم و ویتامین K دارد اما وجود منیزیم و همینطور پروتئین گیاهی، آن را به یکی از مفیدترین خوراکی ها برای حفظ سلامتی استخوان ها، تبدیل نموده است.

نکته مهم: می توانید به جای کره بادام زمینی از کره بادام هندی بهره ببرید.

کیویکیوی به این علت برای استخوان ها مفید است که سرشار از ویتامین C و منیزیم است. این میوه کلسیم، ویتامین A و K را نیز در خود جای داده است. از طرفی میوه ای شیرین است که کالری زیادی هم ندارد.

نکته مهم: تکه های کیوی را به ماست اضافه کنید و آن را مصرف کنید.

ماهی سالمونماهی سالمون سرشار از ویتامین D و امگا3 است که برای سلامتی استخوان ها ضروری هستند. این ماده منبع خوبی از پروتئین نیز هست. هرچند چربی بالایی دارد اما کالری چندانی ندارد.

آب گوجه فرنگیآب گوجه فرنگی حاوی چندین ویتامین و ماده معدنی، ازجمله منیزیم و ویتامین های A و C است. بعلاوه اندازهی کلسیم و ویتامین K دارد. گوجه فرنگی تازه نیز خوب است اما آب آن مواد مغذی بیشتری دارد.

فلفل دلمه ای قرمزفلفل دلمه ای قرمز برای سلامتی استخوان های شما خیلی خوب است، چرا که سرشار از ویتامین C و A است. این گیاه بعلاوه اندازهی ویتامین K نیز دارد. به علت داشتن کالری پایین برای هر نوع رژیمی مفید است و منبع خوبی از ویتامین های B و فیبر به شمار میرود.

گردوگردو منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و منیزیم است. بعلاوه حاوی مقادیر زیادی امگا3 نیز هست. البته کالری نسبتا بالایی دارد و خوردن اندازه کمی از آن می تواند شما را تا زمان شام، سیر نگه دارد.

نکته مهم: برای محافظت از چربی گردو بهتر است آن را در یخچال نگه دارید.2

بادامبادام حاوی 75 میلی گرم کلسیم ، پتاسیم و پروتئین است که می توانید آن را به رژیم غذایی خود به وسیله کره، ماست و سالاد اضافه کنید.

کنگرکنگر چه بسته بندی شده و چه تازه حاوی کلسیم و ویتامین است که معمولا در سالاد و خورشت استفاده می گردد.

مارچوبهمارچوبه نیز حاوی کلسیم بالا ، منیزیم و ویتامین آ، کا و ث است که می توان آن را گریل شده و یا سوخاری با لیمو و سیر مصرف کرد.

لوبیاهمه انواع لوبیا حاوی منیزیم و کلسیم هستند اما ماده ای به نام فیتات در آن ها هست که از جذب کلسیم جلوگیری می نماید . لوبیا را خیسانده و منتظر باشید تا خشک گردد تا فیتات آن از بین برود.

پنیرپنیر نیز می تواند به طور روزانه 30 درصد از کلسیم بدن شما را تامین کند .

زرده تخم مرغویتامین دی یک ماده مغذی است که می تواند 40 تا 50 درصد ویتامین دی بدن فرد را تامین کند .

مواد غذایی مخمریویتامین کا 2 اغلب به وسیله باکتری ها در غذاهای مخمری فراوری می گردد. 3

پی نوشت:

1.www.rastineh.com

2.www.chetor.com

3.www.namnak.com

منبع: راسخون